Existen muchas formas de entrenar tu cuerpo, pero siempre debes tener claro el objetivo para lograr unos resultados óptimos. En esta ocasión, he seleccionado los ejercicios que se deben hacer para ganar fuerza muscular.
Antes de nada, sin embargo, debes tener en cuenta que ganar fuerza no significa tener el cuerpo de un culturista, sino lograr que los músculos no sufran al realizar cualquier tipo de actividad diaria o deporte.
Ejercicios que se deben hacer para ganar fuerza muscular
Existen muchos ejercicios para ganar fuerza, pero te he preparado una selección de los más populares y recomendados para que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible.
1. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos que existen, pero son muy efectivas para trabajar los grupos musculares del tren inferior del cuerpo.
Para realizarlas, separa los pies a la altura de los hombros, estira los brazos hacia adelante para mantener el punto de equilibrio e inclina el tronco ligeramente hacia adelante mientras bajas los glúteos y formas un ángulo de 90 grados con las piernas. Aguanta la posición durante un segundo y vuelve a subir poco a poco. Realiza 3 series de 15 repeticiones y descansa un minuto entre ellas.
Muy importante, los pies deben permanecer siempre planos en el suelo, las rodillas deben estar paralelas a los pies y debes evitar arquear la espalda.
2. Abdominales
Los abdominales son otro ejercicio clásico para ganar fuerza, solo que si no lo realizas correctamente podrías tener problemas en la zona cervical.
Para hacer abdominales te aconsejo tener una esterilla o toalla donde apoyarte para estar cómodo. Estírate boca arriba, coloca los pies planos en el suelo y flexiona las piernas hasta formar un ángulo de unos 90 grados. Coloca las manos bajo la nuca y acerca la parte superior del cuerpo hacia las rodillas sin levantar la espalda. La clave del ejercicio es que la elevación la trabajen los músculos de la zona abdominal y mantener el estómago apretado. Realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones y descansa un minuto aproximadamente entre ellas.
Es muy importante controlar el movimiento de bajada. El ejercicio no consiste solo en subir, sino en controlar el movimiento de subida y bajada para que los músculos realicen el trabajo de manera efectiva.
3. Flexiones
Otro conocido ejercicio son las flexiones. Trabajarás el tren superior del cuerpo centrándote en los grupos musculares de brazos, pecho, hombros y abdominales.
Para hacer las flexiones te recomiendo utilizar una esterilla. Estírate boca abajo con las piernas juntas y coloca las manos planas en el suelo, un poco más abiertas tomando como referencia la altura de los hombros. Empuja el peso de tu cuerpo hacia arriba hasta tener completamente estirados los brazos. Es importante que todo el peso del cuerpo descanse sobre las palmas de la manos y las puntas de los pies. Mantén la espalda recta en todo momento y controla el movimiento de bajada, ya que es donde se producen más lesiones.
Si inicialmente te cuesta mucho, puedes probar con una versión más fácil del ejercicio. Cuando realices la elevación mantén apoyadas las rodillas en el suelo, de esta manera el peso del cuerpo quedará más repartido y el tren superior trabajará menos.
Espero que te haya gustado esta lista de ejercicios que se deben hacer para ganar fuerza muscular. Pueden parecer sencillos, pero es importante que te fijes bien en la técnica cuando los hagas por primera vez para, posteriormente, realizar movimientos profundos que trabajen los músculos de forma óptima.
Recuerda que toda rutina de ejercicios debe ir acompañada de una dieta rica en proteínas y carbohidratos para que el cuerpo se recupere del desgaste durante los ejercicios y no se produzcan daños no deseados que empeorarán tu salud física.
