Una de los objetivos principales que se plantean las personas que empiezan a entrenarse porque quieren cuidar la línea con el objetivo de tener un cuerpo sano y atractivo es ganar peso en forma de músculo. Hoy te explicamos lo que tienes que hacer para conseguirlo.
¿Cómo puedes ganar peso en forma de músculo?
Entrenamiento de fuerza: la mejor forma de ganar peso en forma de músculo
Para ganar peso en forma de músculo, lo mejor es que el entrenamiento sea de fuerza: puedes utilizar tanto las máquinas del gimnasio como pesas y mancuernas en casa, o emplear accesorios como bandas de resistencia o TRX para trabajar con peso corporal. Y, respecto al desayuno, es clave que vaya cargado de proteínas: los huevos, la avena, el requesón y los smoothies (batido de yogur y frutas) son una gran opción.
Come con frecuencia y elige bien los alimentos
Para ganar peso, es imprescindible aumentar la ingesta calórica, pero la clave para que ese peso se convierta en músculo y no en grasa acumulada es elegir bien los alimentos y mantenerse saciado durante todo el día para evitar los antojos y atracones insanos. En cuanto a la frecuencia, lo ideal es comer cada tres o cuatro horas (desayuno, comida y cena y, entre ellas, dos tentempiés); y, respecto al tipo de alimentos, hay que seguir una serie de directrices:
Incluye proteínas en todas las comidas para ganar peso en forma de músculo
Necesitas proteínas para construir y mantener los músculos. Para conseguirlo, deberías intentar comer al menos 2 gramos de proteína por cada kilo de peso. Puedes obtener tus proteínas tanto de fuentes animales como vegetales:
- Carne roja: ternera, cerdo, cordero, etc.
- Aves de corral: pollo, pavo, pato, etc.
- Pescado: atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
- Huevos: no te creas los mitos del colesterol. Come la yema.
- Lácteos: leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
- Suero de leche: no es necesario, pero es ideal para los batidos fáciles después del entrenamiento.
- Opciones veganas: legumbres, tofu, seitán, semillas, frutos secos.
Además de proteínas, también deberás incluir verduras en todas las comidas del día. La mayoría de ellas (no todas) son bajas en calorías: puedes comer con el estómago lleno sin ganar grasa ni peso, y están llenas de vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo.
Toma grasas saludables, pero sin abusar
Las grasas saludables contribuyen a la pérdida de grasa y mejoran tu salud, ya que se digieren lentamente. Asegúrate de equilibrar tu consumo de grasas. Puedes comerlas en todas las comidas, pero no conviene abusar en cuanto a la cantidad: las grasas, per se, engordan aunque tengan otras cualidades muy beneficiosas para nuestro organismo.
Una buena opción es añadirlas en pequeñas porciones en ensaladas (una cucharada de aceite de oliva o semillas de lino), tomarlas en el desayuno (una tosta de salmón ahumado y aguacate) o como tentempié entre horas (un puñadito de frutos secos) para regular el consumo, pero sin dejar de incluirlas en la dieta.
Los carbohidratos, siempre integrales y sólo antes de entrenar
Para conseguir los resultados que deseas y aumentar tu masa muscular de forma significativa, tendrás que entrenar duro; y, para ello, necesitarás tener la energía suficiente como para llevar a cabo los entrenamientos. Por ello, una gran parte de tu ingesta diaria debe ser de carbohidratos, pero es importante que sean alimentos integrales procesados y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural, como por ejemplo:
- Plátano
- Avena
- Arroz integral
- Pasta integral
- Dátiles
- Cuscús
- Quinoa
- Pasas
- Pan integral
- Higos secos
Bebe mucha agua
El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede perjudicar la recuperación muscular y, por tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua mantiene al músculo hidratado y listo para crecer.
Descansa el tiempo necesario
La falta de sueño en general, y la ausencia de descansos entre entrenamientos en particular, son dos factores que pueden afectar a la ganancia de masa muscular. Descansa un mínimo de 8 horas y deja pasar un día entre sesiones de entrenamiento fuertes para que tus músculos se recuperen y puedan crecer.
