Las proteínas son uno de los nutrientes indispensables para nuestro cuerpo. Pero, ¿cuánta proteína se debe consumir al día? ¿Cuánto puede absorber nuestro cuerpo? ¿Qué le ocurre si sobrepasamos las recomendaciones de los expertos en nutrición deportiva? Dado que es un tema recurrente en vuestras consultas, vamos a abordar por completo la cuestión sobre los beneficios, necesidades y cantidades óptimas de proteínas que debemos consumir para el correcto funcionamiento del organismo.
¿Cuánta proteína puede asimilar tu cuerpo?
Aunque no lo parezca, esta es la pregunta clave que tienes que saber responder antes de iniciar cualquier dieta rica en proteínas. Es el macronutriente estrella en cualquier conversación fitness. Muchos deportistas dedican horas y horas a planificar si tienen que ingerir más proteína, cuánto y con qué regularidad.
Nuestro cuerpo está ideado para asumir casi cualquier cantidad de nutrientes y calorías. Dicho de otra forma, podemos consumir grandes cantidades de proteínas sin que el cuerpo denote ningún síntoma negativo. Sin embargo, debemos poner el foco más allá de cuánto ingerir y conocer cuánta proteína necesita realmente para ser eficiente respecto a nuestros objetivos (en este caso, aumentar la masa muscular, por ejemplo).
La leucina, la respuesta a cuánta proteína se debe consumir al día
La leucina es unos de los principales aminoácidos involucrados en cómo ganar masa muscular de forma sana. O lo que es lo mismo: antes de centrar tus cálculos en las proteínas, busca alimentos con leucina hasta los niveles necesarios para que obre su función sin poner en riesgo tu salud.
¿Y cuánta leucina es suficiente para nuestro propósito? En este punto, los diversos estudios sobre este nutriente no resultan claros: para unos, el límite se sitúa entre los 2,5 y los 3 gramos; para otros, con menos de 2 gramos nuestro cuerpo es capaz de sintetizar de forma óptima las proteínas.
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Así pues, ¿qué cantidad de leucina/proteína es necesaria consumir al día?
En términos medios, los profesionales en nutrición deportiva establecen un mínimo de 1,6 g/kg al día en proteínas., según la Asociación Alemana de Nutrición (DGE). ¿Qué significa esto?
Si tomamos como ejemplo un hombre sano, de estatura media y peso normal, de entre 70 a 90 kg, debería consumir un mínimo de entre 28 a 40 gramos de proteína.
Criterios para estimar la cantidad de proteína que necesita nuestro cuerpo
Ya hemos visto cómo el peso y la constitución de la persona es un factor importante para calcular correctamente cuántas proteínas debemos consumir al día para conseguir nuestro objetivo fitness.
A este factor, se ha de sumar el tipo de actividad que realiza la persona, cuál es el objetivo real y cuál el estado físico de la persona.
De esta forma, para una persona que lleve una vida sedentaria, ingerir más de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de su peso corporal será excesivo, ya que, insistimos, el organismo no lo va a utilizar.
En el caso de las personas que quieren perder peso sin perder masa muscular, ingerir una media de 1,8 gr/kg es la proporción idónea, mientras que para una actividad intensa de entrenamiento subirá hasta los 2,2 gr/kg de peso corporal.
¿Qué ocurre en nuestro organismo si superamos estas cantidades de proteínas diarias?
La falta de proteínas es un problema sanitario, pero también lo puede ser consumir altos niveles de proteínas. ¿Cuál es el límite? Más allá de los 3 gramos por cada kg y día, nuestro cuerpo no asimila con todo su potencial. ¿Significa esto que es perjudicial? Tampoco, pues en estos niveles, la reacción del organismo es nula, o lo que es lo mismo, no aporta ni perjudica.
Eso sí, recuerda que tu organismo digiere un máximo de 10 gramos por hora. Por encima de esto, puedes llegar a sentir nauseas, vómitos o disfunción en el riñón.
Qué alimentos contienen más proteínas
Existe la creencia de que solo las carnes contienen altos porcentajes de proteínas. Sin embargo, las verduras, frutas, legumbres, e, incluso los cereales, también son ricos en proteínas, por lo que, si estás pensando en modificar tu dieta, espera. Consulta antes con los especialistas en nutrición.
Quienes pueden requerir suplementos proteínicos
Los suplementos proteínicos se han puesto de moda en el mundo fitness. Más allá de los culturistas, en la mayoría de los casos solo los deportistas de élite –por la dureza de su entrenamiento a nivel metabólico-, y los veganos, por la limitación de alimentos en su dieta, son perfiles más idóneos para tomar proteínas extra en forma de suplemento.
En cualquier caso, sea por recomendación de tu entrenador o de tu dietista, asegurarte siempre que tengan los permisos y certificados adecuados. Muchos suplementos proteínicos que se venden en Internet incorporan elementos perjudiciales como los azúcares o la cafeína.
La proteína Whey y los batidos de proteínas
Cuando entrenas con ejercicios de intensidad, el organismo tiende a sintetizar la proteína de los músculos, agotando las reservas. Es habitual ver cómo después del ejercicio se consumen batidos de proteínas. Una de las más extendida es la proteína Whey, sintetizada específicamente como proteína pura para aumentar la masa muscular y bebida como batido de proteínas.
Conclusión: no se trata de cuánta proteína debes consumir en cada sentada sino a lo largo del día
Quiero que esta idea quede clara: no se trata tanto de si es mejor consumir las proteínas antes o después del ejercicio, sino cuántas proteínas has consumido al final del día. Ya veremos más adelante cuánta proteína se debe consumir al día por toma.
Del mismo modo, aprovecho para insistir en esto: acude siempre a un experto en nutrición deportiva que esté homologado. De esta forma sabes que, si te recomienda un suplemento para aumentar las proteínas en tu dieta, estará avalado y no será un simple interés económico.
