Uno de los principales problemas de la dieta tradicional es que el conteo de calorías no tiene en cuenta lo que estás comiendo. Los macronutrientes son muy importantes ya que ayudan a cuantificar cuánto comes y qué comes. Pensar en macronutrientes en lugar de en las calorías, te ayudará a cambiar tu alimentación y comer de una forma más sana y completa.
¿Qué son los macronutrientes?
El cuerpo humano y todos sus mecanismos impresionantes son bastante complejos, lo que significa que requiere una variedad de nutrientes para funcionar de manera óptima. Lo que comes es esencial para satisfacer estas necesidades. Los macronutrientes te ayudan a crecer, desarrollar, reparar, darte energía y sentirte bien. Cada uno tiene su propio papel y funciones en el cuerpo.
Los macronutrientes son los tres componentes básicos de cada dieta: carbohidratos, grasas y proteína. Macro, que significa «grande», alude al hecho de que estos nutrientes son necesarios en grandes cantidades. Casi todos los alimentos tienen una combinación de macronutrientes, pero la diferencia radica en la composición de estos.
El alimento que contiene un porcentaje mayor de un tipo de macronutriente, determinará en qué grupo se clasifica: proteínas, carbohidratos o grasas. Por ejemplo, los aguacates contienen alrededor de 70% de grasa, 8% de carbohidratos y 2% de proteínas, por lo que a pesar de que contienen algunos de los otros macros, se clasificarían como grasas. Otro ejemplo sería una manzana, que consta de aproximadamente 95% de carbohidratos, 2% de proteínas y 3% de grasa, por lo que se clasifica como un carbohidrato.
¿Cuáles son los macronutrientes?
Carbohidratos
Los carbohidratos están formados por cadenas de almidón y azúcar que el cuerpo descompone en glucosa, por lo que son la principal fuente de energía del cuerpo y del cerebro. Es importante saber esto porque, dado que tu cerebro necesita combustible en todo momento para funcionar, tu cuerpo trabaja de forma eficiente para almacenar glucosa (en forma de glucógeno) en el hígado y los músculos.
Las fuentes de carbohidratos más importantes son:
- Granos integrales: arroz integral y salvaje, avena, amaranto, trigo integral.
- Vegetales con almidón: patatas, maíz, remolacha.
- Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos y guisantes.
- Frutas: manzana, naranjas, bayas, pera y plátano.
Grasas
Las grasas son necesarias para el desarrollo del cerebro, producen hormonas y ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Tienen la mayor cantidad de calorías por gramo, lo que significa que requieren más energía para quemarlas, pero al mismo tiempo, son útiles para aumentar los sentimientos de saciedad, así que te mantendrán satisfecho por más tiempo.
Las fuentes de grasa más importantes son:
- Aceite de aguacate y aguacate.
- Aceitunas y aceite de oliva.
- Lácteos y mantequilla.
- Frutos secos: almendras, nueces, anacardos.
- Semillas: chía, calabaza, lino.
- Pescados grasos: salmón o trucha.
Proteína
La proteína proporciona aminoácidos, que son los componentes básicos de la estructura celular y muscular. En total, hay 20 tipos de aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales, lo que quiere decir que tu cuerpo los consigue de los alimentos. La proteína es utilizada más allá del músculo, ya que es el componente central de los órganos, huesos, cabello, enzimas y todo el tejido. Estos macronutrientes también ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable.
Las fuentes de proteínas más importantes son:
- Pescados y mariscos: salmón, atún, pescado blanco, camarones, cangrejo, ostras.
- Aves de corral: pollo y pavo.
- Carne: cerdo, ternera y cordero.
- Huevos.
- Lácteos: queso, yogur sin azúcar y alternativas no lácteas.
- Productos de tofu y soja.
Diferencias entre los macronutrientes y los micronutrientes
A diferencia de los macronutrientes, los micronutrientes -vitaminas y minerales- se requieren en cantidades muy pequeñas, pero son necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo y no proporcionan calorías. Las vitaminas son esenciales para mantener un metabolismo adecuado, el crecimiento y el desarrollo, mientras que los minerales se necesitan para que las enzimas hagan sus funciones en el cuerpo.
