Cada atleta se esfuerza en tener una ventaja sobre la competencia, por lo que además del entrenamiento diario y su consiguiente recuperación, es necesario seguir una nutrición enfocada al rendimiento físico y adecuada a las demandas de cada uno. A continuación, repasamos las claves básicas del rendimiento nutricional adecuado para complementar un entrenamiento de alto rendimiento.
¿Cuáles son las necesidades energéticas de los deportistas?
Las necesidades energéticas de los deportistas superan a las de la persona media. No es raro que los atletas masculinos y femeninos, especialmente los que aún están en crecimiento, tengan necesidades calóricas que excedan las 2.400-3.000 kcal y 2.200-2.700 kcal por día, respectivamente. La cantidad de energía encontrada dentro de un alimento dado depende del contenido de macronutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas- del producto.
La energía que tiene cada gramo de un macronutriente son:
- Carbohidratos: 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 kcal. Los carbohidratos sirven como la fuente principal de energía durante las actividades de mayor intensidad. Las fuentes de alimentos saludables con carbohidratos incluyen frutas, verduras, cereales integrales, panes y pastas.
- Proteínas: 1 gramo de proteínas equivale a 4kcal. La proteína juega un papel clave en la reparación y el crecimiento muscular. Las fuentes preferidas de proteínas incluyen carnes magras, huevos, productos lácteos -yogur, leche, queso cottage- y legumbres.
- Grasas: 1 gramo equivale a 9 kcal. La grasa saludable -grasa insaturada- también desempeña un papel clave para ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades energéticas, así como para apoyar los niveles saludables de hormonas. Las fuentes saludables de grasa incluyen nueces, mantequillas de nueces, aguacates, aceites de oliva y coco. Es importante limitar el uso de aceites vegetales como el maíz, la semilla de algodón o el aceite de soja tanto en una dieta normal como en una nutrición enfocada al rendimiento físico.
Consejos para llevar una nutrición enfocada al rendimiento deportivo
Seguir una alimentación saludable puede costar en un principio, pero con el paso del tiempo, el organismo se acostumbra a recibir nutrientes de calidad y sentir los beneficios de una alimentación sana. Si quieres llevar una nutrición enfocada al rendimiento deportivo, debes:
- Haz un plan para comer variedad de frutas y verduras todos los días: El objetivo es comer al menos cinco porciones al día e incluir variedades de color de las frutas y las verduras. Una porción es aproximadamente del tamaño de tu puño. Las frutas y los vegetales están llenos de la energía y los nutrientes necesarios para el entrenamiento y la recuperación. Además, estos alimentos ricos en antioxidantes te ayudarán a combatir enfermedades como un resfriado o la gripe.
- Elije fuentes de carbohidratos de granos enteros, como pan o pasta de trigo integral, y cereales ricos en fibra como fuentes de energía de calidad. Limita los granos refinados y los azúcares, como los cereales azucarados, pan blanco y panecillos.
- Decántate por las fuentes saludables de proteínas como pollo, pavo, pescado, mantequilla de cacahuete, huevos, nueces y legumbres.
- Mantente hidratado y bebe mucho líquido, ya que una caída del 2% en los niveles de hidratación puede afectar negativamente el rendimiento atlético. Entre las opciones más recomendables para no deshidratarte puedes elegir: leche, agua, zumo 100 % de frutas y bebidas deportivas. Sin embargo, ten en cuenta que las bebidas deportivas y el 100% de frutas tienden a ser más altos en el contenido de azúcar en general y, en el caso de los zumos de frutas, carecen de muchos de los beneficios para la salud presentes en su forma original. Además, asegúrate de no confundir bebidas deportivas con bebidas «energéticas» y similares.
- Intenta tomar alimentos integrales tanto como sea posible en lugar de alimentos altamente procesados, ya que estos no contienen nutrientes de calidad que puedan ser de ayuda para llevar una nutrición enfocada al rendimiento deportivo.
