La nutrición es una disciplina que ha ido cambiando y evolucionando mucho en los últimos años. Además de encontrar fuentes de nutrientes alternativas y abrirse a otros tipos de dietas que antes no se tenían en cuenta, también ha cambiado el referente general de la alimentación saludable. Y es que la pirámide alimentaria que todos conocemos y que seguramente aparecía en más de un libro del colegio, instituto o estudios superiores, ha sido desbancada por un referente alimenticio reestructurado. Para que conozcas todo lo relacionado con la nutrición actual hoy te contamos qué es el plato de Harvard y como utilizarlo para una alimentación saludable.
La pirámide alimentaria
Algunos de los motivos por los que se ha hecho un rediseño del referente por antonomasia de la nutrición saludable, han sido las confusiones que se creaban al observar la pirámide alimentaria.
Esta pirámide contenía en un primer piso, como base de la alimentación, los cereales integrales, harinas e hidratos de carbono. Incluyendo en ella el pan blanco y otros productos realizados con harinas refinadas que no son completamente buenas para salud. Este primer escalón ocupa aproximadamente un 40% de la alimentación diaria ideal.
En el siguiente escalón podíamos ver las hortalizas, verduras y frutas que deberían formar un 30% de los alimentos consumidos, sumados a un 15% de alimentos proteicos, como pueden ser carnes magras, pescados, legumbres o cualquier fuente de proteína.
Y por último se completaba con un 10% de alimentos grasos, entendiendo por ello grasas saludables, aunque no se especificaba como tal.
El plato de Harvard y cómo utilizarlo
Después de este resumen de la pirámide, podemos ver que hay algunas incongruencias que se han ido sabiendo a lo largo del paso del tiempo. Como por ejemplo que los alimentos proteicos son saludables y esenciales para regenerar el músculo, y los carbohidratos basados en harinas refinadas como el pan blanco, tienen un aporte de azúcares que finalmente se absorben en forma de grasa.
Con esto en mente se realizó una nueva distribución propuesta por la Universidad e Harvard (de ahí el nombre), que además de reestructurar la alimentación, apuesta también por el consumo de alimentos de calidad, productos de temporada y sostenibilidad global a través del cambio de hábitos de consumo.
De qué se compone el plato de Harvard
Este plato se percibe como un mapa conceptual en forma de circunferencia dividido en 4 partes desiguales, equilibrando entre ellas los macronutrientes necesarios, pero proponiendo otras fuentes de nutrientes distintas. Veamos las partes que tiene.
La mitad del plato debe estar compuesto por vegetales y frutas
Las hortalizas y verduras deben representar un 30% de las fuentes de nutrientes, dejan aproximadamente un espacio del 20% para complementar esta mitad con frutas. Cuanta más variedad de hortalizas y frutas exista, más aporte nutricional tendrá.
Un cuarto del plato debe contener granos integrales
Aquí está una de las principales diferencias con respecto a la pirámide alimentaria, que es la premisa de que los cereales y harinas utilizadas sean integrales, ya que así se conservan todas las propiedades del cereal sin aportar azúcares innecesarios.
El último cuarto del plato contiene proteína de calidad
Y para finalizar, se termina de completar la demanda nutricional con fuentes de proteína de calidad. En este 25% entrarías las proteínas de origen animal, como pueden ser carnes, ave, pescado, huevos o lácteos de calidad. Pero también las fuentes de proteínas vegetales, como las legumbres o la soja.
Las grasas saludables en el plato de Harvard y cómo utilizarlo correctamente
Las grasas saludables están incluidas en el plato de manera que se recomienza cocinar con aceite de oliva virgen extra, o consumir fuentes proteicas con omega 3, para fortalecer la piel y la regeneración celular a través de la alimentación.
Este plato también sugiere retirar de la dieta todas las bebidas azucaradas y limitar el consumo de líquidos a agua, infusiones o café sin azúcar. Limitando los lácteos y consumiendo agua en su gran mayoría.
Una alimentación saludable es muy sencilla
Y, por último, para demostrar que cuidarse no es tan difícil, vamos a poner un ejemplo de lo que sería un plato estructurado en base al plato de Harvard, donde se utilizan alimentos de temporada muy usuales que solemos tener siempre a mano.
Pisto con huevo y arroz, y una rodaja de melón. Para hacer este plato saludable está claro que debemos hacer el huevo a la plancha o cocido, y es preferible que el arroz sea integral. La variedad de verduras que componen el pisto cuanto más amplia sea, mejor. Y la rodaja de melón puede sustituirse por cualquier fruta o por una macedonia.
Con esto podemos ver que quién no se cuida, es por que no quiere. Además, es recomendable el asesoramiento de profesionales de la nutrición, para comenzar con una reeducación alimentaria que ayude al usuario a desenvolverse bien para elaborar sus comidas.
