Las oposiciones para cualquier cuerpo de Bomberos en España son muy exigentes tanto a nivel físico como mental. El entrenamiento necesario para alcanzar un nivel aceptable en las pruebas físicas requiere de un gasto de hasta 6000 calorías (kcal) por día, dependiendo del macrociclo en el que se encuentre el opositor. Los opositores que no consumen las calorías suficientes pronto caen en el sobreentrenamiento y la fatiga, que traen como consecuencia la pérdida de peso corporal y muscular así como el deterioro del sistema inmune y la aparición de lesiones.
Por otro lado, un exceso de aporte calórico, también es perjudicial pues puede producir el aumento de peso corporal del opositor, así como la retención de líquidos y la acumulación de toxinas en el organismo que merman la condición física.
Para la perfecta optimización física y mental, un opositor a Bombero debería comprobar su peso cada 2 semanas para controlar su balance energético. El mejor momento para hacerlo es al levantarse, antes del desayuno (pero después de orinar).
Hagamos un rápido repaso de las necesidades energéticas (calorías) que tienen este colectivo:
NECESIDADES ENERGÉTICAS
Carbohidratos
El alto grado de actividad física que se requiere para este tipo de oposiciones aumentan las necesidades diarias de hidratos de carbono. Cada gramo de hidratos de carbono proporciona 4 calorías de energía.
El siguiente ejemplo muestra cómo calcular el requerimiento de carbohidratos para un bombero de 70 kilos de peso:
Actividad moderada
De 5 a 7 gramos de hidratos de carbono / kilogramo / día x 70 kilogramos (peso corporal) = 350-490 gramos de hidratos de carbono / día
Actividad alta
De 7 a 10 gramos de hidratos de carbono / kilogramo / día x 70 kilogramos (peso corporal) = 490-700 gramos de hidratos de carbono / día
Para los macrociclos de entrenamiento de alta intensidad continuada o un trabajo específico muy duro, el requisito de carbohidratos podría ser aún mayor.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen productos de grano entero, arroz, maíz, guisantes, patatas, fruta, zumos, leche, yogur, barritas energéticas, y la mayoría de las bebidas deportivas.
Los estudios de campo sobre los opositores a Bombero muestran que el consumo de hidratos de carbono mejora el entrenamiento, la función inmune, la glucosa en sangre, la capacidad de pensar con claridad y el estado de ánimo. Imprescindibles estos dos últimos para preparar la parte teórica de la oposición.
Proteínas
Los opositores requieren de 1,2 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Volvamos a tomar como ejemplo un opositor de unos 70 kg de peso que está en un macrociclo de media/alta intensidad y que necesite un aporte proteico de 1,5 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal.
1,5 gramos de proteína / kg / día x 70 kilogramos (peso corporal) = 105 gramos de proteína / día.
Las fuentes proteicas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal como el pollo, pavo, ternera, pescado, leche, huevos, queso, etc.
Grasas
La grasa debe proporcionar como máximo el 20 – 30% del aporte calórico diario. No más de un tercio de la grasa debe provenir de grasas saturadas y trans (tales como mantequilla, manteca de cerdo, grasa láctea y de “contados” alimentos procesados. El equilibrio de grasas debe provenir de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (como el aceite de oliva, y algunos frutos secos y aceitunas). Si un opositor necesita 4.000 calorías por día para soportar un entrenamiento pesado, una cuarta parte puede provenir de grasas (1.000 calorías). Debido a que cada gramo de grasa tiene 9 calorías, eso es 111 gramos de grasa por día.
HIDRATACIÓN
Los requerimientos de líquidos varían de persona a persona y cambian con el tipo de estrés ambiental. Los opositores con una carga de entrenamiento alta deben beber suficiente agua al día para para evitar perder más de un 2 por ciento de su peso durante el entrenamiento a través de la sudoración. La OMS recomienda beber 1 litro de líquido por cada hora de entrenamiento de alta intensidad para mantener el volumen sanguíneo y la capacidad de termorregulación corporal.
Como he dicho antes, la tasa de sudoración y pérdida de líquidos difieren entre individuos. El color de la orina es un indicador muy efectivo para conocer el nivel de hidratación corporal. Un color amarillo pálido (trigo) indica una buena hidratación. Podemos controlar las fluctuaciones diarias de peso para conocer el estado de hidratación de nuestro cuerpo (pesarse por la mañana después de orinar y antes de la comida del mediodía).
Los electrolitos
Los electrolitos son minerales (sodio y potasio) importantes para la función nerviosa y muscular, y para el equilibrio del PH en nuestro cuerpo.
Para reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor es suficiente con salar levemente las comidas principales, o utilizar alimentos que contengan sal en su composición como los pepinillos, aceitunas, la carne seca, etc.
