Carbohidratos, proteínas y grasas son las piedras angulares de una dieta sana, y deberían ser los ingredientes básicos de la mayor parte de las comidas. Repasemos cada elemento para que sepas qué papel juegan en tu dieta.
PROTEÍNAS
¿Qué son?
Las proteínas son los componentes estructurales del tejido muscular, vitales para el crecimiento y la reparación. Están formadas por varias secuencias de aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales y provienen de la dieta. El resto no son esenciales y puede sintetizarlos el cuerpo.
¿Por qué las necesitas?
Las proteínas se necesitan para crear tejido muscular, membranas celulares y células musculares. Sin ellas, el organismo se desgastaría (literalmente). Son especialmente importantes para los deportistas, ya que ayudan al cuerpo a crecer y a auto repararse. Como fuente de energía, son una buena alternativa a los carbohidratos durante el ejercicio. Y consisten en el combustible principal de las células del sistema inmune.
¿Cuántas debes ingerir?
Alrededor del 12 al 20% de tu ingesta diaria de comida debería consistir en proteínas magras, presentes en el pavo, el pollo, el pescado azul o los frutos secos.
Los vegetarianos pueden tomar legumbres y cereales, mientras que la soja y el cáñamo contienen los nueve aminoácidos esenciales presentes en la carne.
Para un atleta que intente conservar su masa muscular, la ingesta diaria de proteínas debe rondar la cantidad de 1 – 1,5 gr por kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 76 kg, deberías tomar entre 76 y 114 gr de proteínas diarias.
¿Cuándo son necesarias?
Idealmente, las proteínas deben formar parte de todas las comidas para ayudarte a controlar los niveles de glucosa y a reforzar el desarrollo muscular.
Tras hacer ejercicio, intenta consumir proteínas durante los siguientes 45 minutos para ayudar a la recuperación y maximizar el almacenaje de glicógeno.
Las encontrarás en:
Huevos, carne roja, pollo/pavo, pescado, leche y derivados, tofu, guisantes…
CARBOHIDRATOS
¿Qué son?
Los carbohidratos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Aportan al cuerpo su fuente de energía principal, básica para la actividad física. Los carbohidratos se presenta en tres formas: monosacáridos y disacáridos, que son los dulces, y polisacáridos, que apenas lo son (o no lo son en absoluto). Los carbohidratos dulces toman el nombre de azúcares, el resto se denominan almidones.
¿Por qué las necesitas?
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado bajo la forma de glicógeno. Antes de hacer ejercicio, asegúrate de que has ingerido suficientes; y al terminar, repón los que hayas perdido. La insulina que se libera al procesar los carbohidratos ayuda a prevenir el deterioro muscular tras una sesión de entrenamiento intensa. Además, promueve la síntesis muscular y repone el glicógeno.
¿Cuántos debes ingerir?
Alrededor del 40-60% de la ingesta diaria de calorías debe provenir de los carbohidratos; más, si vas a entrenar duro. Como hay aproximadamente 4 calorías por gramo de carbohidratos, divide la ingesta de calorías de carbohidratos entre 4 para calcular la cantidad máxima diaria en gramos. Los “carbs” se clasifican dentro del índice glucémico (IG). Los que el cuerpo absorbe con rapidez, causando un incremento rápido de la glucosa en sangre, tiene un IG más alto; los alimentos con IG medio o bajo tardan más en absorberse y te harán sentirte saciado por más tiempo.
¿Cuándo son necesarios?
Los carbohidratos deberían estar presentes en todas las comidas, y más si haces ejercicio. Intenta ingerir carbohidratos de IG bajo o medio como arroz integral, bonito, pan integral, cuscús y verduras de hoja verde antes del ejercicio (más de 3 horas de antelación) para aportar mucho combustible a los músculos (glicógeno).
Reserva los de IG alto para los momentos en los que el organismo los va a consumir de inmediato: poco antes, durante o nada más terminar una sesión de más de 75 minutos.
Si no lo haces, se almacenarán como grasa (los azúcares, como la miel o los dulces, son la mejor opción: entran en la corriente sanguínea con rapidez). Después del ejercicio, consumir carbohidratos en los 45 minutos siguientes ayuda a la reparación muscular.
Los encontrarás en:
Frutas, verduras, pan, arroz, pasta, cereales…
GRASAS
¿Qué son?
Las grasas son otra parte esencial de la dieta y consisten en hidrógeno, carbono y oxígeno, como los carbohidratos. La diferencia está en su contenido calórico, que es más del doble de los carbohidratos o proteínas. Las grasas se dividen en 3 grupos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
¿Por qué las necesitas?
Aunque las grasas tienen mala reputación, ciertos tipos son imprescindibles. Las monoinsaturadas y poliinsaturadas contiene ácidos grasos necesarios para disolver las vitaminas A, D, E y K; sin algunas grasas en la dieta, nos quedaríamos sin estos nutrientes.
Las grasas insaturadas ayudan también a ralentizar el paso de los alimentos por el intestino, favoreciendo la digestión.
¿Cuántas debes ingerir?
Se recomienda ingerir unos 70 gr de grasas diarios para las mujeres, y 95 gr para los hombres. Y no deberían exceder de 20/30 gr de grasas saturadas. Las insaturadas (o “buenas”) están en los aceites naturales, frutos secos y pescado azul.
Las grasas saturadas (o “malas”) pueden subir el nivel de colesterol en sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardiacas.
¿Cuándo las necesitas?
Es importante que no comas grasas poco antes o después del ejercicio. Por otra parte, en tu dieta diaria deberías incluir pequeñas porciones de grasas insaturadas.
Las encontrarás en:
Pescado ahumados, frutos secos, aceite de oliva…
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