En general, las grasas son un tipo de nutriente muy denostado ya que se cree que son malas para la salud porque su consumo se relaciona con el aumento de peso y las enfermedades cardiovasculares. Pero esto no es del todo cierto porque, aunque hay grasas que efectivamente provocan este efecto -las grasas de origen animal y las grasas trans-, no todas las grasas son malas. Existen las llamadas grasas saludables, entre las que se incluye el omega 3, y que son beneficiosas para tu salud ya que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, demencia y artritis. En este artículo te contamos cuáles son las mejores fuentes de omega 3 de origen natural, para que no tengas que recurrir a suplementos.
Las mejores fuentes de omega 3 se encuentran en estos 7 alimentos
Pescado azul y marisco
El pescado azul es una de las mejores fuentes de omega 3 y suelen ser el principal vehículo mediante el que introducimos las grasas saludables en nuestra alimentación en la dieta mediterránea. Dentro del término «pescado azul» se engloban peces como la caballa, que aporta 5,134 mg de omega 3 por cada 100 grs; el salmón, que aporta 2,260 mg en la misma cantidad; o las sardinas, que tienen 1,480 mg también por cada 100 grs. Las gambas, los langostinos, los mejillones o los centollos son también excelentes fuentes de omega 3.
Algas
Los alimentos que proceden del mar parecen ser las mejores fuentes de omega 3, y las algas no son una excepción, ya que pueden llegar a aportar 0.47 g de omega 3 DHA y 0.18 g de omega 3 EPA. Aunque tradicionalmente no han sido muy comunes en nuestra gastronomía, con la llegada de la cocina asiática a nuestros paladares estamos empezando a acostumbrarnos a introducirlas, y ya no es raro comerse una ensalada wakame junto a un tartar de salmón, una sopa de miso con alga kombu, o el alga nori que recubre las piezas de sushi.
Nueces
Las nueces están repletas de grasas saludables -incluyendo omega 3- y también contienen una gran cantidad de otros nutrientes como magnesio, biotina, vitaminas y proteínas. Algunos estudios incluso sugieren que comer nueces mejora la memoria, la capacidad de aprendizaje y el desarrollo motor. Las nueces también son muy versátiles y pueden consumirse solas, en ensaladas, u horneadas en postres. Tomando 5 al día, estarás consumiendo 2,542 mg de omega 3.
Semillas de lino
Estas semillas son un alimento nutricionalmente muy completo, y una de las fuentes más potentes del ácido alfa-linolénico omega-3 (ALA). En una sola cucharada, se obtienen 2,338 mg. Las semillas se pueden consumir molidas o enteras, incorporándolas en crudo a las ensaladas, mueslis, yogures, smoothies o cremas.
Semillas de chía
Las semillas de chía son increíblemente nutritivas -ricas en manganeso, calcio, fósforo y varios otros nutrientes- y también son una excelente fuente de omega 3. Una porción estándar de 28 gramos de semillas de chía (1 cucharada) contiene 4 gramos de proteína, incluyendo los ocho aminoácidos esenciales, y 4,915 mg de omega 3. Al igual que las semillas de lino, se pueden utilizar en ensaladas, batidos, mueslis, o mezcladas con leche y yogur. Además, combinadas con agua, crean una masa gelatinosa que los veganos pueden utilizar en sus recetas como aglutinante sustituto del huevo.
Aguacate
Aunque la porción de omega 3 que contiene un aguacate es inferior a la de omega 6, sigue siendo una buena fuente de grasas saludables y, además, mediante su consumo añadimos otros nutrientes esenciales a nuestra dieta: vitaminas, minerales, fibra, proteínas y carotenoides como la luteína, que contribuye a mejorar la salud de los ojos. El aguacate contribuye también a la prevención de enfermedades cardiovasculares y a reducir la inflamación.
Coles de Bruselas
Aparte del alto contenido de vitamina K, vitamina C y fibra, las coles de Bruselas son una de las mejores fuente de omega-3 vegetales, con alrededor de 135 mg de ALA en cada porción de 78 gramos. Aunque vale la pena señalar que el omega-3 de origen vegetal es menos eficaz que el que se obtiene del pescado y los mariscos (porque el cuerpo necesita transformarlo en sustancias más activas), sigue siendo una estupenda opción para incorporar omega 3 a nuestra dieta.
