Comer más por la mañana e ir disminuyendo la ingesta calórica durante el resto del día es una forma sensata y saludable de perder peso.
No es tanto lo que comemos, sino cuándo lo comemos lo que importa. Combinando una proporción adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas, y un horario de comidas adecuado podremos adelgazar sin tener que pasar hambre.
Esta forma de comer nos permite metabolizar eficientemente los nutrientes mediante el consumo de diferentes tipos de alimentos en el mejor momento del día para comerlos.
Como han pregonado, infinidad de veces, los médicos, se debe comer con regularidad durante todo el día con el fin de proporcionar al cuerpo y el cerebro el combustible necesario para completar las tareas diarias. El problema es que la mayoría de la gente, con problemas de peso, consigue la mayoría de las calorías en la cena, que es cuando menos lo necesitan. Así se almacena una gran cantidad de grasa y por ende un rápido incremento de peso, e incluso trastornos de sueño.
Desayuna como un Rey
La mayoría de personas nos tomamos un café y salimos corriendo hacia el trabajo. Cuando, en realidad, el desayuno debería aportar más del 25 % de las calorías diarias.
Comenzar el día sin repostar el motor de su cuerpo puede traducirse en falta de concentración, irritabilidad, bajo nivel de azúcar en la sangre y unas ganas terribles de algo dulce a mitad de la mañana.
El desayuno es exactamente lo que su nombre indica: “des – ayuno” (romper el ayuno). Cuando nos levantamos por la mañana pueden haber pasado, fácilmente, entre 8 y 12 horas desde la última vez que nuestro cuerpo ingirió comida y el nivel de glucógeno en la sangre está por los suelos. Para que nuestro cerebro funcione correctamente se necesita un suministro constante de glucógeno, por eso es tan importante comenzar el día con un desayuno potente.
Cuando hablamos de glucógeno, nos referimos a alimentos con un bajo índice glucémico debido a su efecto sobre el metabolismo del cuerpo. El exceso de azúcar refinado (de alto índice glucémico) produce un alto nivel de glucógeno “temporal” que es seguido por un «bajón glucémico» lo cual se transforma en una pérdida de energía. Los desayunos con bajo índice glucémico se metabolizan más lentamente y permiten economizar la energía así como mantenernos saciados durante más tiempo.
Otro punto a tener en cuenta es qué necesidades particulares tenemos justo después de desayunar. Si necesitamos estar alerta, mentalmente activo y con la máxima energía debemos comenzar con un aporte altamente proteico.
En cambio si lo que necesitamos es sentirnos en paz con el mundo y tranquilos debemos apostar por hidratos de carbono complejos.
En ambos casos debemos añadir fruta fresca para aportar las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para empezar el día.
Come como un Príncipe
Cuando llega la hora de la comida, todavía necesitamos aportar una cantidad sustancial de energía para aguantar lo que queda del día. En esencia, debe ser una comida rica en proteínas y almidones (arroz, pasta o granos) e ir acompañada de un puñado de verduras.
El aporte calórico debe ser ligeramente inferior al del desayuno pero, obviamente, superior al de la cena.
Media mañana y merienda:
Si nos entra hambre entre el desayuno y la comida podemos tomar una pieza de fruta. Por la tarde, es mejor tomar una cantidad pequeña de proteínas limpias como yogurt 0% o fiambre desgrasado.
Cena como un Mendigo
La cena debe ser una comida de un solo plato de proteínas (pescado, pavo o pollo) y algo de verduras frescas, sin postre. Las verduras son una necesidad en esta comida. El pescado es una excelente opción ya que es bajo en calorías, pero alto en proteínas, minerales y oligoelementos. Como regla general, las razones para evitar el consumo de carne en la cena son su alto contenido de grasa y el hecho de que se tarda bastante tiempo en digerir (aproximadamente 3 – 4 horas).
NOTA: Las personas que practican deporte asiduamente deben tener en cuenta que tendrán que elevar la ingesta calórica durante todo el día (desayuno, comida y cena) para mantener los niveles de entrenamiento exigidos.
Aquí os dejo un reportaje desarrollado por la Universidad de Murcia: “La hora de la comida influye en la pérdida de peso.”
Bibliografía
- JAKUBOWICZ, Daniela. ¡Ni una dieta más! Editorial Planeta. Año 2006.
- LANGLEY, l.l. et al. Anatomía y Fisiología. McGraw-Hill Book Company. 1974
- LATHAM, m.c. (1997). Nutrición humana y Desarrollo mundial. Edición Tenth. 1997.
- TSANG, r.c. and NICHOLS, b.l. Nutrición a lo largo de la vida. Edición Unesco. 1988.
- PRAKASH Shetty. Fundamentos de la Salud humana y Nutrición. Enciclopedia de apoyo a la vida. 1997.
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