La creatina es una proteína natural que ayuda a suministrar energía a las células. El músculo esquelético almacena el 95% del suministro de creatina del cuerpo. La creatina aporta energía aumentando la formación de trifosfato de adenosina (ATP), esencial para transferir energía a las células. Se encuentra en los alimentos como la carne roja y el pescado, y para una persona no vegetariana, el consumo diario de creatina ronda la cantidad de 1 gramo. Esto comprende, más o menos, la mitad de la creatina almacenada en el cuerpo. El otro gramo lo sintetiza el organismo a partir de aminoácidos, presentes, sobre todo, en el hígado y los riñones.
De los estudios que han investigado su efecto en entrenamientos de resistencia, el 70% señalan que los suplementos de creatina ayudan a aumentar la fuerza. El monohidrato de creatina, la versión más investigada, ha demostrado beneficios en ejercicios cortos y de alta intensidad.
¿Cómo funciona la creatina?
Una actividad de duración corta e intensidad máxima necesita energía generada a partir del ATP y de la fosfocreatina, que se almacenan en el músculo. El ejercicio de máximo esfuerzo de entre 10 y 30 segundos emplea ATP producido por la división de glicógeno, pero para los ejercicios de alta intensidad que duren menos de 10 segundos, la fosfocreatina es la fuente principal de ATP. Por lo tanto, la función de los suplementos es aumentar la cantidad de creatina en el músculo. Esto ayuda a maximizar la producción de ATP y fosfocreatina, que a su vez retrasa el inicio de la fatiga muscular.
La creatina aumenta la capacidad corporal para producir energía con rapidez; con más energía podrás entrenar más duro y más a menudo, obteniendo resultados más rápidos.
En una persona de 70 kg de peso se calcula que hay un total de 120 gr de creatina almacenada, con un tope máximo de 160 gr.
Es importante destacar que si un atleta tiene las reservas de creatina a tope, no obtendrá beneficios de los suplementos. Entre los deportistas para quienes si son apropiados, hay estudios que demuestran que las reservas se pueden aumentar tomando 20 – 25 gr de monohidrato de proteína por vía oral, durante 5 – 7 días. Se descubrió que el mayor aumento de creatina y fosfocreatina tenía lugar durante los primeros dos días tomando suplementos.
Varios estudios han demostrado que los suplementos de creatina producen un aumento del rendimiento y la fuerza en ejercicios intensos de duración corta (como los del entrenamiento de resistencia) y en actividades que requieran esfuerzos bruscos y cortos, como el culturismo, el powerlifting o incluso el fútbol.
Sin embargo, estos mismos estudios, han demostrado también que los suplementos de creatina no tienen efecto alguno en el rendimiento aeróbico de actividades basadas en la resistencia, como el ciclismo o las carreras de larga distancia. Es interesante señalar que los suplementos de creatina tampoco han demostrado tener efectos positivos en ejercicios de agilidad, natación o sprint.
Los efectos secundarios
El más habitual es la retención de líquidos. Ya en 1928 se sabía que los suplementos de creatina conducen a un aumento de la masa corporal, pero estudios más recientes sugieren que dicho incremento se debe a que durante las primeras fases se orina menos, y se retienen más líquidos.
En 2007, la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) afirmó que no hay pruebas científicas que demuestren que el uso correcto del monohidrato de creatina causa efectos secundarios o adversos, Como conclusión, señalaba que cuando se usa de forma sensata, la creatina es un suplemento nutricional aceptable y una ayuda ergogénica para los deportistas.
Por otra parte, hay un caso documentado sobre un joven que desarrolló complicaciones de riñón tras sobrecargarse de creatina durante un tiempo prolongado. Los autores llamaban la atención sobre el hecho de que la creatina puede convertirse en formaldehido (una sustancia tóxica) durante la excreción urinaria.
Puede que esta fuera la razón por la que la ISSN señalará en 2007 que se necesita investigar más antes de poder recomendar los suplementos de creatina a deportistas menores de 18 años. Mientras tanto, aunque estos suplementos te pueden ayudar a realizar ejercicios de duración corta, ten cuidado con las dosis asesórate, a través de un nutricionista deportivo, de si realmente la necesitas.
FUENTES
- Sport Nutrition Essential Guide (All ports) Nº 4. 2014
- Creatine podwer. Ed Plimton. Curtis Brendan. 2012.
- Collateral damage of supplements. John Irving. Ed Spacejam. 2007
Descargo de responsabilidad: La información contenida en este sitio está destinada únicamente con fines educativos y no es un substituto del consejo, diagnóstico o tratamiento de un médico autorizado.
