La mala salud de los huesos puede causar dolencias y aumenta el riesgo de padecer fracturas cuando se producen traumatismos, e incluso puede derivar en enfermedades como la osteoporosis. Por este motivo, necesitamos ingerir suficiente calcio para fortalecer nuestros huesos y también vitamina D para ayudar a nuestro cuerpo a absorber ese calcio. En teoría, con una alimentación equilibrada deberían obtenerse todos los nutrientes que necesita para tener unos huesos sanos; pero, si quieres asegurarte, en EntrenoDietas te proponemos una dieta para fortalecer los huesos específicamente.

Cómo deben ser las comidas de una dieta para fortalecer los huesos

Desayuno

El desayuno es la comida más importante del día, y uno de los mejores momentos para consumir los alimentos ricos en calcio más famosos: los lácteos. En el imaginario popular, hablar de calcio es hablar de leche. Y por una buena razón: tanto ésta como sus derivados son ricas en este mineral. Por ejemplo, una taza de leche puede contener de 270 mg a 300 mg, dependiendo de si es entera, desnatada o semidesnatada (cuanta más grasa tiene, menos calcio), mientras que en el yogur griego podemos encontrar 300 mg.

El queso, por su parte, también es una buena fuente de calcio, pero la cantidad que contiene una porción depende del tipo de queso que se come. Una de las mejores opciones es el queso fresco, ya que contiene 690 mg. de calcio por cada 100 gramos.

Si no eres muy fan de los lácteos y prefieres tomar zumos, tostadas o muesli, una buena opción para añadir calcio a tu desayuno es espolvorear sobre ellos unas semillas de chía. Estas semillas son pequeñas, pero muy poderosas: en 100 gramos, encontrarás 631 mg de calcio.

Tentempiés de mañana y tarde

Para mantenernos en nuestro peso y llevar una dieta equilibrada que nos permita estar en forma, es importante hacer cinco comidas al día. Esto implica que debemos consumir algún tipo de alimento entre las comidas principales, tanto por la mañana como por la tarde.

En una dieta para fortalecer los huesos, lo ideal sería recurrir a las almendras y a los higos. Las almendras son una de las mejores fuentes de calcio que existen. Por cada 100 gramos, tienen 378 mg de calcio, lo que las convierte en un snack muy saludable que también te proporcionará 30 gramos de proteínas.

Los higos secos, por su parte, son una muy buena opción para la merienda -cuando solemos tener antojo de dulce-, ya que tienen 245 mg de calcio por cada 100 gramos, así como una dosis saludable de magnesio y hierro.

alimentos para fortalecer los huesos

Comida

La comida es la ingesta principal de alimentos que hacemos en el día, y donde deberíamos satisfacer la mayoría de necesidades nutricionales que tiene nuestro cuerpo. Para ingerir el calcio necesario en este momento de nuestra rutina, podemos recurrir a las legumbres. Un guiso en el que se combine este alimento con verduras y proteínas es sano, equilibrado, barato y fácil de preparar.

Entre las legumbres más conocidas y utilizadas en la dieta mediterránea, destacan las judías pintas, que contienen 150 mg. de calcio por cada 100 gramos. Pero ninguna legumbre le gana a la soja en lo que a calcio respecta, en concreto cuando toma la forma de tofu: un bloque de tofu contiene la friolera de 1.624 mg. de calcio. Puedes tomarlo en un revuelto (como lo harías con los huevos), en ensaladas, con salsa… ¡Anímate a probarlo!

Cena

En la cena de una dieta para fortalecer los huesos, lo ideal sería consumir alimentos ligeros para evitar que la pesadez de estómago nos impida dormir. Una buena opción es combinar algún pescado graso como salmón o caballa (que, además de calcio, contienen muchas proteínas y vitamina D) con las verduras que más cantidad aportan de este mineral.  El mejor ejemplo es el brócoli, que contiene 300 mg por ración, mientras que la col rizada o kale incluye 101 mg. de calcio.

Cuánto calcio deberíamos ingerir en la dieta para fortalecer los huesos

Un adulto sano necesita consumir 1.000 mg. de calcio de media al día para tener unos huesos sanos y fuertes, mientras que los grupos de población específicos con necesidades nutricionales especiales -como niños, ancianos o mujeres embarazadas- necesitan más cantidad.

En todos los casos, sin embargo, es necesario contar también con suficiente vitamina D, ya que sin ella nuestro cuerpo no puede absorber el calcio correctamente. La mejor forma que tiene nuestro cuerpo de obtener esta vitamina es mediante la exposición de la piel al sol durante cortos períodos de tiempo (y nunca en las horas de más calor), ya que de esta forma nuestro organismo la produce de manera natural.