El calcio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del organismo: nuestro cuerpo lo necesita para mantener los huesos fuertes y para llevar a cabo muchas funciones importantes. Casi todo el calcio que tomamos se almacena en los huesos y los dientes, cuya estructura y dureza se ven reforzadas por este mineral, lo que ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis. En este artículo te cuento por qué el calcio es un nutriente vital para nuestro organismo y los alimentos de los que puedes obtenerlo
¿Por qué nuestro cuerpo necesita calcio?
Casi todas las células de nuestro organismo utilizan el calcio de alguna manera, aunque destaca su importancia en el funcionamiento del sistema nervioso, los músculos, el corazón y los huesos. El cuerpo necesita calcio para que los músculos se muevan y para que los nervios transporten mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo. Además, el calcio se utiliza para ayudar a los vasos sanguíneos a mover la sangre por todo el cuerpo y para ayudar a liberar hormonas y enzimas que afectan a casi todas las funciones del cuerpo humano.
¿Cuánto calcio se debe tomar?
Los niveles de calcio en el cuerpo deben mantenerse equilibrados: no es bueno para la salud que se produzca ni un exceso ni una deficiencia de este mineral. La falta de calcio puede provocar entumecimiento en los dedos de las manos y los pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito o arritmias, así como osteopenia y osteoporosis si dicha deficiencia se alarga en el tiempo.
Por el contrario, el exceso de calcio (particularmente de los suplementos) puede provocar cálculos renales, calcificación de los tejidos blandos, y un mayor riesgo de enfermedades cerebrovasculares.
La cantidad de calcio que se al día dependen de la edad: desde los 200 mg que necesitan los bebés hasta 6 meses pasando por los 1.300 mg que necesitan los niños hasta los 14 años, pasando hasta los 1.000 mg que necesitan las embarazadas.
Estos son los 10 alimentos con más calcio
A medida que envejecemos, absorbemos cada vez menos calcio de nuestra dieta, lo que hace que nuestros cuerpos tomen cada vez más calcio de nuestros huesos, y por eso es importante saber cuáles son los alimentos con más calcio para incluirlos en nuestra dieta.
Leche y sus derivados
Entre los alimentos con más calcio, el más famoso en la cultura popular es la leche. Y no es en vano: contiene 120 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Sus derivados como el yogur o el queso, en especial el queso parmesano, también contienen una fuente considerable de este mineral.
Sardinas en lata
Las sardinillas en aceite son uno de los alimentos con más calcio: 400 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto. ¿Por qué en lata, y no al natural? Porque la mayoría de este calcio se encuentra en su espina, que se puede consumir gracias a que en el proceso de conservación en aceite el hueso se vuelve blando.
Garbanzos
Los garbanzos son las legumbres con más calcio: 105 miligramos por cada 100 gramos. Si los combinas con la tahína en el hummus, tendrás un alimento perfecto para tu salud ósea.
Almendras
Los frutos secos en general contienen bastante calcio, pero la almendra destaca sobre el resto: aporta 254 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.
Soja
La soja, cuyo consumo se ha ido popularizando cada vez más gracias a las dietas vegetarianas y veganas, contiene 270 mg de calcio por cada 100 gramos, por lo que también deberías considerar incluirla en tu dieta.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son el alimento que más calcio contiene: hasta 670 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Para absorberlo mejor, se recomienda consumir estas semillas en forma de pasta de sésamo (tahína), que se emplea en recetas como el hummus.
Langostinos
Los langostinos son el aliado perfecto para cualquier dieta por su bajo contenido en calorías (93 kcal / 100 gramos) y su alto contenido en proteínas; pero, además, aportan 220 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
Berros
Entre las verduras que más calcio aportan destacan los berros: 170 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto. Además, aportan otros nutrientes importantes como vitaminas A6, C y C.
Espinacas
Las espinacas tienen un alto contenido en calcio (136 mg por cada 100 gramos), aunque algunos estudios afirman que contiene oxalatos que dificultan su absorción por parte de nuestro organismo.
