Llega el final del verano y la vuelta a la rutina de la mayoría de la gente. Con la depresión post vacacional y los excesos que hemos cometido durante esta época del año, es fácil que se haya ganado algo de peso o que la composición corporal haya cambiado. Nada que no tenga solución, pero llega el momento de ponerse las pilas y sacar energía de debajo de las piedras. La alimentación rutinaria va a ser un gran acelerador para recuperar la buena forma física, pero podemos incrementar su eficacia si sabemos cómo combinar ejercicios de cardio y fuerza para perder peso.
El ejercicio en la pérdida de peso
Cuando hablamos de pérdida de peso, nos enfocamos sobre todo en la pérdida de grasa. Para lograr tener una pérdida de grasa efectiva, es imprescindible lograr un déficit calórico. Esto se consigue a través de realizar un gasto de kcal mayor al número que consumimos a diario.
Teniendo en cuenta el metabolismo basal, que son aquellas calorías que nuestro cuerpo quema “por defecto”, es decir, la energía que el cuerpo necesita para mantener todas sus funciones vitales, habrá que sumarle las kcal quemadas a través del ejercicio, y con esto calcular nuestro déficit calórico ideal.
Para quemar más grasa no es necesario matarse a correr, o sudar a diario por cada centímetro de nuestro cuerpo, la forma correcta para lograr una mejora en la composición corporal es combinar ejercicios de cardio y fuerza para perder peso.
Cardio para quemar grasa
Los ejercicios de cardio son ideales para acelerar la pérdida de peso, logrando quemar grasa y poniendo en funcionamiento el sistema cardiovascular. Para realizar una quema de grasas efectiva hay que realizar por lo menos 20 o 30 minutos de entrenamiento de cardio.
No tiene por qué ser un entrenamiento de alta intensidad, pues si se ha perdido mucho la forma física se puede empezar con una caminata al ritmo que el cuerpo lo permita, sintiendo siempre que está elevando las pulsaciones que tenemos en reposo. Y después de haber cogido el ritmo, ir incrementándolo para que vaya suponiendo un reto para el cuerpo, hasta finalizar con algo de trote, o ejercicios en bici, elíptica o circuitos metabólicos.
Con este cardio al principio del entrenamiento lograremos poner en marcha el metabolismo para que comience la pérdida de grasa y así lograr una bajada de peso más efectiva.
Fuerza para acelerar el metabolismo
Los ejercicios de fuerza tienen el objetivo de trabajar la masa muscular, pero también van a ayudar a que el metabolismo se acelere. Esto no pasa por los ejercicios como tal durante el tiempo que se realizan, si no que, el ejercicio de fuerza propicia la ganancia de músculo, y el músculo requiere más energía que la grasa.
Para combinar con un buen cardio de 30 minutos, se pueden dedicar otros 12 o 15 minutos a ejercicios de fuerza de intensidad media. Que pueden ir desde ejercicios en los que juguemos con nuestro propio peso, como sentadillas, flexiones, pull ups o dominadas. Estableciendo siempre una serie de ejercicios con su correspondiente descanso entre unos y otros.
De esta forma la masa muscular aumentará, con un gasto energético ya realizado. Los ejercicios de fuerza en segundo lugar durante el entrenamiento, permiten que una vez terminado el circuito, el metabolismo siga consumiendo energía para recuperar los músculos y los tejidos dañados durante el ejercicio.
Respetar el descanso es tan importante como hacer ejercicio
Con una rutina buena de entrenamiento, que combine cardio y fuerza siempre supervisada por un profesional, vamos a conseguir recuperar la forma física que hayamos podido perder durante las vacaciones.
Pero tan importante es hacer la rutina como permitir al cuerpo descansar y recuperarse. Los músculos tardan alrededor de 48h en hacer una recuperación completa de los tejidos, y más tiempo cuando venimos de periodos de poca actividad deportiva.
Por esto es tan importante ponerse en manos de un entrenador profesional, pues será él quien pueda pautarnos los descansos que nuestro cuerpo necesite para recuperar energía, generar músculo y no dañar los tejidos por una sobrecarga. Además, ayudará a prevenir lesiones tempranas que puedan aparecer en los primeros días de vuelta al entrenamiento, como tirones, sobrecargas, distensiones o pinzamientos.
