Después de la pandemia que nos ha tocado vivir, e interés generalizado por fortalecer las defensas ha aumentado significativamente. Los objetivos de entrenamientos y ciertas disciplinas o hábitos de vida se han empezado a orientar a la salud y fortalecimiento del sistema inmunológico, y aunque hay múltiples formas de hacerlo, hoy queremos exponerte la más sencilla: cómo combinar entrenamiento y nutrición para fortalecer el sistema inmune.
El objetivo de las rutinas es fortalecer las defensas
Lo primero que debemos tener claro es que no estamos ante unos cambios de hábitos que fomenten una pérdida de grasa, mejora de composición corporal o entrenamiento cardiovascular. Hay que tener claro que el objetivo primordial es este fortalecimiento del sistema inmune del que estamos hablando. Esta rutina puede combinarse con muchas otras, pero se corre el riesgo de disminuir su eficacia, por lo menos al principio de los cambios en los hábitos.
Otro error que se suele cometer danabol ds kaufen al hablar de este tipo de hábitos, es la idea general de que cuanto más ejercicio se haga, más protegido estará nuestro cuerpo. Y esto es completamente falso, pues el exceso de ejercicio puede ser perjudicial para el sistema inmune, en incluso propiciar lesiones por no respetar los tiempos de descanso en los que el cuerpo tiene que hacer un trabajo de recuperación.
Unir entrenamiento y nutrición para fortalecer el sistema inmune
La alimentación juega un papel protagonista en nuestro sistema inmune y su funcionamiento, siendo una pieza esencial para poder crear una respuesta a las amenazas del organismo.
Una dieta equilibrada, (que no baja en calorías o con ausencia del algún macronutriente, como por ejemplo carbohidratos) debe contener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, ayudando con estos a mantenerlo en buen estado y generar rapidez en la respuesta celular del mismo. Pero hay algunas pautas que debemos seguir para no tener ninguna carencia de nutrientes.
Incluir frutas y verduras a diario
Esto es algo primordial, ya no solo por las recomendaciones de nutricionistas acerca de los nutrientes y vitaminas que contienen, si no porque también son una herramienta esencial de hidratación gracias a su alto contenido en agua. Sobre todo, algunas frutas son muy beneficiosas para reponer nutrientes y minerales que pierde el organismo de forma natural. Además, el contenido de fructosa regulará la asimilación de azúcares, evitando que haya picos de hipoglucemia que pueda generar ansiedad o malestar general. La fructosa es un azúcar saludable debido a que, en las frutas, se encuentra unido a la fibra, otro nutriente natural esencial para la saciedad y la digestión.
Cereales integrales y legumbres
Importante saber siempre qué estamos consumiendo, los cereales refinados son un arma de doble filo para los que quieren cuidar su organismo y su salud, por eso es necesario cambiar los alimentos que tengan harinas refinadas y azúcares, por alimentos integrales que contengan todos los nutrientes de los cereales.
Por otro lado, el consumo de legumbres entre 1 y 2 veces a la semana, nos asegurará una fuente de proteína y carbohidratos saludables que mantendrá el organismo en funcionamiento y supondrá una fuente de energía de asimilación lenta.
Proteína de origen animal y grasas saludables
Carnes, pescados o huevos. Con estos alimentos aseguramos el aporte de proteínas necesario para el funcionamiento celular de nuestro organismo. Haciendo una función motora dentro de él que además ayudará a regenerar los músculos y a tener recuperaciones más rápidas y saludables. Es importante comprobar que sean alimentos de calidad, intentando que alguna vez a la semana sea pescado azul, o alimentos ricos en Omega3, de manera que así se fortalecerá también la piel, que es la barrera física que tiene nuestro cuerpo para combatir las amenazas del exterior.
También es recomendable consumir Omega3 de otras fuentes como pueden ser los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra o alimentos como, por ejemplo, el aguacate o los cacahuetes.
Probióticos y lácteos de calidad
Otro básico para esta respuesta defensiva que estamos preparando a través de la dieta, es el consumo de lácteos de calidad, y de alimentos que contengan probióticos. Estos alimentos pueden ser: yogur, quesos blancos poco grasientos, encurtidos en vinagre o kéfir. Los probióticos estimulan la regeneración de la flora intestinal y aseguran un buen funcionamiento del sistema digestivo y asimilación correcta de los nutrientes en el intestino. Además, fortalecen las bacterias naturales necesarias para nuestro organismo, previniendo bajadas de defensas futuras por una mala asimilación nutritiva.
Mantenerse siempre hidratado
Parece algo de sentido común pero muchas personas se olvidan de consumir la cantidad diaria de agua recomendada, que suele ser entre 1,5 y 2 litros. Tan importante es consumir esta cantidad de manera regular a lo largo del día, como intentar consumir la misma cantidad de agua todos los días. Ya que así el organismo se acostumbrará al buen funcionamiento de los órganos con el agua necesaria para mantenerse hidratado.
Ejercicio para complementar el sistema inmunológico
Por último, hay que agregar ejercicios a diario o casi a diario. Para finalizar este cambio de hábitos de entrenamiento y nutrición para fortalecer el sistema inmune.
Pero no consiste en hacer una rutina de fuerza y excederse cada día, pues solo lograremos unas agujetas difíciles de abatir y un cansancio corporal extremo que puede hacer el efecto contrario a lo que buscamos.
Lo ideal es realizar entre 20 y 30 minutos diarios de ejercicio, que puede ser también caminar, montar en bici, o realizar un entrenamiento más enfocado al fitness. En estos minutos de entrenamiento diario también se recomienda de vez en cuando generar picos de intensidad alta, con entrenamientos más breves como HIITS de 8 minutos, o circuitos metabólicos.
El ejercicio físico moderado es un antinflamatorio natural para nuestro organismo, y propicia cambios en los anticuerpos y leucocitos, de manera que ejercita el sistema inmune para tener una respuesta más rápida ante dolencias o enfermedades.
También es importante respetar los tiempos de descanso y ser supervisado por un profesional para saber que todo se está haciendo de forma correcta.
