La proteína es un macronutriente que no solo contribuye a desarrollar e incrementar la musculatura, sino que también hace que el cuerpo se mantenga saludable. Sin embargo, muchas personas se preguntan cuánta proteína hay que tomar al día como parte de una alimentación balanceada o una dieta para aumentar los músculos.
¿Cuánta proteína hay que tomar al día?
No es que se trate de una moda, pero últimamente, las proteínas han tomado especial protagonismo entre las personas que quieren aumentar la masa muscular. Sin embargo, estos macronutrientes no tienen el desarrollo muscular como único propósito, sino que también se utilizan, por ejemplo, para la función ósea y la salud en general. ¿Cuánta proteína hay que tomar al día, realmente, como parte de una dieta saludable?
Es importante no exceder la dosis diaria recomendada, pues la masa corporal puede verse afectada. La ingesta de proteínas debe atender, entre otros, al peso corporal y los objetivos que se quieren conseguir. En general, los adultos deben consumir unos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo, un hombre adulto que pasa 80 kilogramos debería ingerir 64 gramos de proteína al día.
Por otra parte, si te preguntas cuánta proteína hay que consumir al día para aumentar la masa muscular, debes saber que excederse de la dosis diaria recomendada no afecta la composición corporal. Cabe destacar que excederse un poco de la dosis diaria solo se recomienda para las personas que estén siguiendo una dieta supervisada o que practiquen una rutina de entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular.
Si, por el contrario, eres una persona sedentaria, entonces sí que debes apegarte a los 80 gramos por kilo. ¿Y cuánta proteína hay que consumir al día si se quiere perder peso? No olvides que es esencial elaborar una dieta específica para determinar la cantidad de proteína que el cuerpo necesita. La mejor manera de hacerlo es consultando a un experto en la materia.
Los beneficios de las proteínas para la salud
No todos los cuerpos son iguales ni necesitan consumir la misma cantidad de proteínas al día. Si entrenas de manera habitual, te contamos que estos macronutrientes son la clave no solo para contribuir a potenciar la musculatura, sino que también son fundamentales para la recuperación muscular. Y es que, a lo largo de una rutina de entrenamiento muy exigente, las células están sometidas a mucho estrés. Por eso, para recuperar esas células de los músculos y generar otras nuevas, la síntesis de proteínas es crucial.
Además, las proteínas deben formar parte de una alimentación balanceada, especialmente si tu objetivo es perder peso. Te sorprenderá saber que estos macronutrientes, por lo general, tienen menos calorías que los carbohidratos y las grasas. Incluir a las proteínas en planes de alimentación como las dietas Keto o Atkins, es un gran acierto para reducir el peso.
En líneas generales, las proteínas no solo aportan energía para realizar las actividades del día a día, sino que también ayudan a reforzar los sistemas óseo e inmunológico, este último se encarga de defender al cuerpo de patógenos y enfermedades.
¿Cómo calcular cuánta proteína hay que tomar al día?
Ya lo adelantamos. Cada cuerpo es distinto y las necesidades de las personas varían. ¿Cómo puedes calcular cuánta proteína hay que tomar al día? Existe un método infalible y matemático en el que tendrás que calcular los gramos de este macronutriente por el peso y por día. A la hora de hacer el cálculo, debes tener en cuenta que no es el peso del alimento, sino el peso de las proteínas. Para que te hagas una idea, 100 gramos de pescado no equivalen a 100 gramos de proteína.
Además, a la hora de calcular cuánta proteína hay que tomar al día, debe tenerse en cuenta la estatura de la persona y el sexo, así como la actividad física que se realiza, pues la demanda proteica puede variar considerablemente. Por otra parte, también es fundamental considerar si se padece alguna patología. Mucho cuidado, pues tanto el exceso de proteínas (si no se practica una actividad física) como la deficiencia de las mismas pueden ser perjudiciales para la salud.
Una ingesta elevada puede suponer una carga para el sistema renal, pero también contribuye a la pérdida de calcio por parte de los huesos, cosa que aumenta el riesgo de osteoporosis. ¡Acércate a un experto para consultar cuánta proteína necesitas ingerir al día según tus necesidades!
¿Y qué alimentos son más ricos en proteína? Si quieres incluirla como parte de una dieta saludable, te contamos que las proteínas están presentes en mayor o menor medida en ciertos alimentos. Los alimentos más ricos proteicamente hablando son:
- La pechuga de pollo (33 gramos).
- El bacalao (18 gramos).
- Suero de leche (80 a 90 gramos).
- Proteína vegana (70 a 80 gramos).
- Almejas y otros moluscos (48 gramos).
Las cantidades anteriormente expuestas son por cada 100 gramos de producto.
