Los beneficios de la cafeína en el ejercicio empezaron a desvelarse hace 30 años. Las investigaciones mostraban que el consumo de esta sustancia mejoraba la resistencia, y sugerían que su efecto positivo se debía a su capacidad para ahorrar glicógeno (glucógeno). El glicógeno es la forma en la que los músculos almacenan energía, la fuente de energía más eficaz para dirigir la contracción muscular. Desafortunadamente, nuestros músculos solo pueden almacenar una cantidad limitada. Cuando las reservas del glicógeno se gastan, literalmente te desfondas.; así cualquier agente que ahorre el glicógeno muscular puede extender la resistencia “teórica”.
La cafeína ahorra glicógeno muscular, aumentando el uso de la grasa como fuente de energía y, por lo tanto, aumentando la resistencia.
Siguiendo esta investigación, en el año 2000 la cafeína fue prohibida en los Juegos Olímpicos. Fue un cambio algo inquietante, ya que el café es una bebida habitual entre los atletas. Para solucionar el problema del consumo accidental, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) estableció un límite de la cafeína que podría aparecer en la orina, equivalente a casi 10 tazas de café consumidas antes de la competición. Pero a causa de la dificultad a la hora de controlar el consumo de esta sustancia, la AMA la eliminó de la lista de sustancias prohibidas en 2004 y nuca más se vetó en las Olimpiadas.
AUMENTA LA RESISTENCIA
En los años ochenta, ciertos estudios descubrieron que la cafeína no altera el metabolismo del ejercicio. Los científicos determinaron que sí mejora la resistencia, simplemente ahorrando el glicógeno muscular. Pero la pregunta sigue en el aire: ¿cómo funciona la cafeína?
Las investigaciones sugieren que mejora el rendimiento atlético de muchas maneras. Por ejemplo, las pruebas realizadas con ciclistas y corredores apoyan la conclusión de que la cafeína mejora el rendimiento en resistencia, reduciendo la fatiga muscular y cerebral.
Científicos de la Universidad de Birmingham descubrieron que si se combina con los carbohidratos, aumenta la absorción de estos por parte del cuerpo. Esto implica una liberación más rápida del carbohidrato en el músculo, donde puede ser convertido en la energía necesaria para dirigir la contracción muscular. Además, durante un ejercicio prolongado, el cerebro genera señales de fatiga que llevan un mensaje al músculo, indicándole que el cuerpo está cansado y que hay que parar. La cafeína parece bloquear estas señales, retrasando la fatiga.
NO SOLO RESISTENCIA
Los beneficios de la cafeína no se limitan a las actividades de resistencia, Se ha demostrado que consumirla antes de una sesión de entrenamiento estándar no solo aumenta el número de repeticiones, sino que genera movimientos más potentes. De especial importancia para los ciclistas, un estudio revelo que la cafeína reduce las molestias musculares tras una carrera. En otras palabras, esta sustancia hace algo más que mejorar el rendimiento: es un reconstituyente genial.
MITOS DE LA CAFEÍNA
Las investigaciones apuntan a que los atletas deberían incorporar cafeína a sus dietas de entrenamiento y de carrera, pero hay ciertos mitos que podrían desanimarles a hacerlo. Uno de ellos dice que la cafeína aumenta la deshidratación por su efecto diurético. No te preocupes: tendrías que tomar hasta 5 tazas de café para poder ver algún efecto en tus niveles de hidratación.
Otro mito señala que la cafeína causa problemas en el IG (Índice Glucémico). Podría tratarse de algo serio para corredores y ciclistas, pero aunque un estudio descubrió que el 7% de los ciclistas experimenta problemas relacionados con el IG durante una carrera por etapas, parece ser que la culpa no es de la cafeína sino más bien de las bebidas energéticas, Sin embargo, las que llevan cafeína no causan más problemas que las que no llevan esta sustancia.
También se ha señalado que la ingesta de cafeína antes del ejercicio no mejora el rendimiento de los que la toman habitualmente. Es falso: mientras que quienes no toman cafeína experimentan un impulso mayor en su rendimiento, los bebedores habituales de café también se benefician significativamente. Pero si quieres maximizar su efecto, puedes intentar pasar una semana sin tomar café antes de una carrera importante.
Las tabletas de cafeína y los geles con alto contenido en esta sustancia son cada vez más populares entre atetas y deportistas amateur. Al tratarse de un estimulante, aumenta el estado de alerta; pero en su publicidad los fabricantes también dejan caer que mejora el rendimiento. Los atletas deben saber distinguir los efectos sobre el rendimiento muscular y la fatiga.
UN IMPULSO VACÍO
La mayoría de los productos comerciales contienen 150 mg o más de cafeína, y presumen de contener 10 calorías o menos. Al ser tan bajos en calorías, estos productos tienen muy poco efecto sobre la resistencia y el rendimiento en general. En otras palabras, puede que usando un producto con mucha cafeína consigas estimularte; pero es un estímulo vacío con muy poco impacto sobre el rendimiento, que es la primera razón por la que cualquier atleta querría consumir un producto de estas características.
Los beneficios de la cafeína se aprovechan mucho mejor cuando se consumen con carbohidratos. Piensa en la cafeína como si fuera una cerilla: por sí misma no genera mucha energía, pero sí lo hace cuando se usa para prender madera o carbón. La cafeína es un catalizador que ayuda a un uso más eficiente de los carbohidratos por parte de las células musculares. Los investigadores descubrieron que, cuando se combinan cafeína y carbohidratos, la conversión de estos en energía aumenta en un 26 %.
CUÁNTA CANTIDAD
Los beneficios de la cafeína sobre el rendimiento se ven tras tomar dosis de 1 – 3 mg por kg de peso corporal. Para un atleta de 70 kg esto supondría unos 210 mg de cafeína. Dosis más altas pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios, como nerviosismo, insomnio y dolor de cabeza.
Si consumes mucha cafeína y lo dejas de golpe, pueden notar un ligero síndrome de abstinencia en forma de dolor de cabeza. Para evitarlo, ve reduciendo la dosis gradualmente durante 4 – 7 días.
FUENTES
- Sport Nutrition Essential Guide (All ports) Nº 4. 2014
- Consideraciones actuales sobre el consumo de café en la actividad física y el deporte. Atención Primaria, Volume 41. María Antonia Lizarraga Dallo.
- Central nervous system efects of cafeine and adenosine on fatigue. Am J Physiol Regul Integr Com Physiol. 2003.
- Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. Graham TE. 2001.
- Efecto de la cafeína sobre el rendimiento deportivo. Med Clin. Palacios N, Iglesias E, Ubeda N. 2008.
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