El cuerpo humano necesita disponer de un número mínimo de calorías con las que obtener energía para vivir. Este número se obtiene mediante un cálculo denominado tasa metabólica basal (TMB), y se refiere a la cantidad de calorías que necesitan los órganos para funcionar mientras no se realiza ninguna actividad, es decir, la cantidad de calorías que quemarías si te quedaras todo el día en reposo. Debido a que tu metabolismo se basa, en gran medida, en funciones involuntarias como respirar y bombear sangre, los cambios en tu actividad diaria no interfieren en el aumento o disminución de este cálculo, a no ser que sean actividades muy intensas como entrenar.
Al desarrollar la masa muscular, el metabolismo basal aumenta porque tu cuerpo necesita más energía para mantener los músculos. Esto significa que cuando desarrollas más masa muscular, quemarás más calorías en reposo. Si quieres calcular tu metabolismo basal y la cantidad de calorías que debes consumir al día para que tu cuerpo funcione de forma óptima, a continuación te explicamos cómo hacerlo.
Cómo calcular tu metabolismo basal
Como quemando más calorías de las que ingieres en el día a día se pierde peso, calcular tu metabolismo basal puede resultar muy útil si quieres ayudarte del déficit calórico para adelgazar. Esto puede hacerse mediante fórmulas científicas, realizando análisis de laboratorio o usando una calculadora ya programada. Ningún método es totalmente preciso, aunque un análisis probablemente te daría la mejor estimación. Pero, como las pruebas de laboratorio pueden ser caras, lo más práctico es ajustar tu metabolismo basal con la siguiente fórmula.
Fórmula para calcular tu metabolismo basal
La fórmula de Harris-Benedict es la más usada para estimar la tasa metabólica basal.
- Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad)
- Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad)
El resultado de esta ecuación serán las cantidad de calorías diarias que necesita tu cuerpo para funcionar.
Cómo usar la tasa metabólica basal para mantener tu peso
Ahora que entiendes que es el metabolismo basal, puedes usar el resultado para ayudarte a perder, ganar o mantener tu peso. Tu tasa metabólica basal combinada con otros dos factores puede darte una idea de la cantidad total de calorías que quemas cada día:
- Tasa metabólica basal: 60-75% del total de calorías quemadas cada día.
- Termogénesis de la actividad (movimientos y ejercicio): 15-30% de las calorías totales quemadas cada día.
- Efecto térmico de los alimentos (calorías quemadas por la alimentación y la digestión): 10% de las calorías totales quemadas cada día.
Como ya hemos mencionado, cuando quemas más calorías de las que consumes, creas un déficit calórico o un balance energético negativo. Un déficit de calorías de 500-1000 calorías al día significa una pérdida de peso de 500 gramos a 1 kilo por semana.
Aprender cómo calcular tu tasa metabólica basal y la cantidad total de calorías que necesitas cada día es un paso positivo en el proceso de alcanzar o mantener un peso saludable, por lo que cuanto más te informes, más fácil será hacer cambios en tu vida que produzcan resultados reales. Realiza un seguimiento de tu ingesta de calorías, escribe un diario de pérdida de peso, apóyate en las personas de tu alrededor y habla con un profesional para crear un plan que funcione a largo plazo para ti. Nosotros podemos ayudarte.
Curiosidades sobre tu tasa metabólica basal
La TMB se ralentiza un 5% cada 10 años después de los 20 años; por eso, aunque hagas ejercicio y comas sano como siempre, puedes notar que no te mantienes en tu peso con tanta facilidad como antes. Tu cuerpo y tu tasa metabólica basal cambian con el tiempo, por lo que tendrás que ir haciendo ajustes constantes para no engordar. Este es un hecho importante, especialmente para las mujeres de más de 40 años, ya que las mujeres naturalmente tienen un TMB más baja que los hombres y, aunque parezca que lo están haciendo todo bien, alcanzar su peso ideal puede volverse más complicado.
Si lo que quieres es seguir un plan para estar en forma y conocer cómo funciona tu cuerpo, puedes contactar con nuestros nutricionistas y te ayudarán a calcular tu tasa metabólica basal y a entender cuáles son los aspectos que más influyen para seguir un ritmo de vida saludable.
