Con la vuelta a la rutina, uno de los mayores retos es mantener una alimentación
equilibrada sin caer en la improvisación o en opciones poco saludables. La planificación
semanal de comidas, o meal prep, es una herramienta sencilla y efectiva para ahorrar
tiempo, comer mejor y evitar el estrés diario de “¿qué como hoy?”.
✅ Beneficios de planificar tus comidas
● Ahorras tiempo y dinero: reduces compras impulsivas y desperdicio alimentario.
● Mejoras tu adherencia nutricional: sigues tu plan con más facilidad.
● Controlas porciones y calorías: perfecto si estás en objetivos de rendimiento, pérdida
de grasa o ganancia muscular.
1. Define tu objetivo nutricional
Antes de preparar nada, ten claro qué necesitas: mantenimiento, déficit o superávit calórico.
Esto guiará tus elecciones y cantidades.
2. Diseña un menú base semanal
No necesitas complicarte. Crea un esquema con tus comidas principales (desayuno,
comida, cena y snacks).
Ejemplo:
● Desayuno: avena + fruta + proteína
● Comida: arroz integral + pollo + verduras
● Cena: legumbres + huevo + ensalada
3. Cocina por lotes (batch cooking)
Dedica 2–3 horas a la semana a cocinar bases: arroz, legumbres, verduras al horno,
proteínas (pollo, tofu, pescado). Luego solo combinas y ajustas los condimentos.
4. Conserva correctamente
Usa envases de vidrio o acero inoxidable.
Etiqueta con fecha.
Congela raciones que no usarás en 3 días.
Consejo:
Planificar no significa rigidez. Deja un margen para la flexibilidad y los antojos. La
constancia, no la perfección, es lo que marca la diferencia.
